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Il y a un tueur en liberté qui met tranquillement fin à la vie de centaines de milliers de personnes chaque année.
Bien que vous ne sachiez jamais exactement ce qui vous attend au bout du chemin, statistiquement parlant, c’est votre cœur qui est le plus susceptible de vous faire tomber. Les maladies cardiaques sont la première cause de mortalité dans le monde chaque année.
Mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi : les maladies cardiaques sont en grande partie évitables grâce à un mode de vie sain. Il est important de se rappeler que les choix que vous faites dans votre vie quotidienne ont des ramifications directes sur votre santé, en particulier sur votre cœur.
Comme votre cœur remplit une fonction essentielle, il est d’autant plus important pour votre santé globale d’en prendre soin.
Heureusement, il existe un certain nombre de moyens de prendre sa santé en main. Continuez à lire pour découvrir une poignée de conseils pour un cœur sain
11 conseils pour un cœur sain à essayer dès aujourd’hui
1. Soyez actif chaque semaine
Un cœur sain est un cœur qui fait de l’exercice. L’activité physique est essentielle à la santé cardiaque. L’American Heart Association recommande au moins 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine pour une bonne santé cardiaque.
Que vous marchiez ou couriez, que vous fassiez du sport ou que vous nagiez, veillez à intégrer suffisamment de minutes d’activité physique dans votre semaine. Ce n’est pas forcément une corvée : trouvez une activité physique qui vous plaît et persévérez.
2. Consommez des graisses saines, évitez les graisses malsaines.
Les graisses sont des graisses, n’est-ce pas ? Pas si vite. Les aliments contiennent en fait des graisses saines et d’autres qui ne le sont pas. Les bonnes graisses provenant des légumes, des noix, des graines et du poisson peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, diminuer le mauvais cholestérol et augmenter le bon cholestérol.
Certaines graisses, comme les acides gras oméga-3, peuvent même aider les muscles cardiaques à battre à un rythme régulier.
« Concentrez-vous sur celles qui se trouvent dans des aliments comme le poisson, les noix, les avocats et l’huile d’olive. Limitez également les graisses ajoutées en supprimant les vinaigrettes, les pâtes à tartiner, les sauces et les aliments frits de votre alimentation chaque fois que vous le pouvez », selon Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM et FAND, directrice de l’éducation nutritionnelle chez Herbalife.
3. Sortez d’un mode de vie sédentaire
Même si vous faites de l’exercice, de longues périodes de sédentarité peuvent nuire à votre santé cardiaque. Les activités sédentaires peuvent inclure des choses comme travailler sur un ordinateur, regarder la télévision ou lire. Des études suggèrent que le comportement sédentaire peut être associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire et à un risque global plus élevé de décès, quelle qu’en soit la cause.
Pour éviter la sédentarité, soyez actif pendant votre temps libre. Intégrez le mouvement dans vos activités quotidiennes et faites des pauses fréquentes pour vous dégourdir les jambes si vous travaillez à un bureau.
« Notre recommandation pour un cœur sain, pour les travailleurs de bureau, est de se lever pendant au moins une minute toutes les demi-heures et de faire une pause physiquement active de cinq minutes toutes les heures. Des études montrent que cela réduit considérablement le risque de maladie cardiaque », explique Bridget Hill, de Yaypo Wellness & Fitness.
4. Ne fumez pas et évitez le tabagisme passif
On sait que fumer nuit à la santé, mais saviez-vous que c’est aussi mauvais pour le cœur ? Des études montrent que le tabagisme est une cause majeure de maladie coronarienne, qui peut entraîner des crises cardiaques.
Le tabagisme entraîne une accumulation de substances grasses dans les artères, ce qui est l’un des principaux facteurs de décès liés au tabagisme. Le tabagisme passif est également lié aux maladies cardiovasculaires.
5. Perdez vos kilos superflus
L’excès de poids est un ennemi de la santé cardiaque et entraîne une série de risques pour la santé.
« Le surpoids exerce une pression supplémentaire sur les parois artérielles et oblige le cœur à travailler davantage. Il vous expose également au risque de développer d’autres maladies, comme l’athérosclérose, qui peut entraîner de l’hypertension, des maladies cardiovasculaires, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux », explique Rebecca Lee, infirmière diplômée et fondatrice de Remedies for Me.
Des études suggèrent que l’excès de poids autour de la taille met en danger la santé de votre cœur. L’excès de graisse du ventre est en corrélation avec une pression artérielle et un taux de cholestérol plus élevés, deux risques majeurs pour la santé de votre cœur.
6. Évitez de trop manger en contrôlant les portions
Votre régime alimentaire contribue fortement à la santé de votre cœur. Les nutriments que vous consommez peuvent soit favoriser la santé de votre cœur, soit la compromettre. Sachant qu’une alimentation excessive peut entraîner une prise de poids malsaine, un risque majeur pour la santé cardiaque, le contrôle des portions et les choix sains deviennent d’autant plus importants.
Les portions ont gonflé au cours des dernières décennies et les adultes consomment aujourd’hui 300 calories de plus par jour qu’en 1985. Les portions surdimensionnées font qu’il est facile de trop manger sans s’en rendre compte, il faut donc rester vigilant et s’en tenir à des portions saines.
7. Dormez bien
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le sommeil est essentiel à la santé de votre cœur. En effet, le sommeil profond permet au corps d’entrer dans des périodes de baisse de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.
« Le sommeil est une clé souvent négligée pour un cœur sain. Indépendamment de l’âge, du poids ou des habitudes tabagiques, les personnes qui manquent de sommeil présentent un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire », explique Chris Brantner.
Le sommeil est une nécessité pour votre santé globale, et ne pas en avoir assez peut vous nuire à plus d’un titre que vous ne le réalisez, notamment pour votre cœur.
« Le corps récupère en se réparant et en reconstituant les sources de carburant avec le sommeil », explique le Dr Allison Brager, neuroscientifique et chercheur sur le sommeil chez Utzy Naturals. « L’une des études pionnières dans le domaine du sommeil a examiné les risques de crise cardiaque pendant la semaine de l’heure d’été. Ces études ont découvert que le fait d’avancer (potentiellement perdre du sommeil) est lié à une augmentation des taux de crise cardiaque, et que le fait de reculer (potentiellement gagner du sommeil) est lié à une diminution des taux de crise cardiaque. »
Comme vous pouvez le voir, dormir suffisamment n’est pas un luxe à apprécier pendant vos jours de congé – c’est une nécessité quotidienne pour votre santé cardiaque.
8. Mangez des aliments favorables au cholestérol
Un taux élevé de mauvais cholestérol menace la santé de votre cœur. Limitez la quantité d’aliments qui contiennent des graisses saturées, qui peuvent augmenter votre cholestérol. Il s’agit notamment du beurre, du saindoux, des viandes grasses et des produits laitiers gras. Soutenez plutôt votre alimentation avec des aliments qui peuvent naturellement réduire votre cholestérol.
« Remplissez votre assiette d’aliments riches en fibres solubles, comme les haricots, les patates douces, les baies, les prunes, le brocoli et les carottes, qui aident à maintenir un taux de cholestérol sain », suggère Bowerman.
9. Harmonisez votre santé cardiaque avec la musique
Vous savez peut-être déjà qu’écouter de la musique peut vous aider à évacuer le stress. Mais saviez-vous que la musique avec des tempos plus lents peut également vous aider à réduire votre tension artérielle et à améliorer la variabilité de votre rythme cardiaque ?
« La musique affecte inconsciemment notre humeur. Le bon type de musique peut avoir un effet calmant positif et il a été prouvé qu’il abaisse la pression artérielle. Écouter de la musique pendant au moins 30 minutes par jour peut faire baisser la pression artérielle, ralentir le rythme cardiaque et diminuer l’anxiété », explique Lee.
10. Prenez soin de vos dents
Le cœur est lié à de nombreuses fonctions du corps et peut être affecté par de nombreuses fonctions apparemment sans rapport. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que la santé de votre cœur peut être compromise par une mauvaise hygiène dentaire.
Des études montrent un lien entre la bactérie responsable des maladies des gencives et le risque accru de maladie cardiaque. Le fait de prendre soin de vos dents et d’éviter les maladies des gencives réduit également la réaction inflammatoire de l’organisme. L’inflammation de l’organisme peut provoquer une accumulation de substances dans le sang qui peuvent aggraver les maladies cardiaques. Veillez donc à vous brosser les dents au moins deux fois par jour et n’oubliez pas d’utiliser du fil dentaire.
11. L’aromathérapie peut étouffer le stress et aider votre cœur
La recherche montre que les effets du stress se manifestent dans tout le corps, affectant la pression artérielle et le taux de cholestérol. Il peut également encourager des habitudes d’adaptation malsaines, comme la consommation d’alcool et de tabac, qui peuvent endommager davantage le cœur.
Gérer le stress de manière saine peut protéger votre cœur. Prenez, par exemple, l’aromathérapie.
« La lavande française est un parfum populaire qui est largement utilisé comme relaxant », dit Lee. « Cette herbe est également connue pour aider à diminuer votre pression artérielle et votre rythme cardiaque. En fait, une étude a révélé que l’aromathérapie avec certaines huiles essentielles peut réduire la pression artérielle. »
Des habitudes saines pour une meilleure santé
Prenez à cœur ces conseils pour un cœur sain afin que votre cœur fonctionne bien à long terme. N’oubliez pas que vous avez le pouvoir de préserver votre santé et de prendre soin de votre corps. Faites des choix sains et adoptez un mode de vie qui aide votre cœur à rester au mieux de sa forme.
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