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Dormir suffisamment est un impératif de santé : Il vous permet de rester mince, de prévenir les maladies cardiaques et le diabète, de muscler votre mémoire, et bien plus encore. Ne vous endormez pas sur vos lauriers – suivez dès aujourd’hui ces conseils simples pour vous réveiller plus heureux, en meilleure santé et totalement reposé.
Faites du petit-déjeuner votre repas le plus copieux.
La digestion des aliments demande de l’énergie, donc si vous prenez un repas lourd en fin de journée, votre corps devra travailler dur pour le digérer pendant que vous essayez de dormir. Essayez plutôt de manger des repas équilibrés tout au long de la journée.
Équilibrez votre collation du soir.
Si vous combinez des glucides avec des protéines contenant du tryptophane, comme une tasse de céréales complètes avec du lait sans matière grasse, vous dormirez mieux qu’avec une seule des deux. Les glucides contribuent à la libération dans le sang de la substance chimique qui déclenche le sommeil et qui indique au cerveau qu’il est temps de se coucher.
Allez-y avant de vous coucher.
Le soir, mangez une poignée de cerises, dont les scientifiques ont découvert qu’elles sont pleines de mélatonine, l’hormone créée par votre corps pour réguler le rythme du sommeil.
Mangez des fruits de mer.
Une alimentation à base de poisson peut vous aider à dormir plus profondément. La morue, le thon, le vivaneau, le flétan et surtout les crevettes contiennent des niveaux de tryptophane favorisant le sommeil comparables à ceux de la dinde.
Évitez les aliments gras.
Une part de pizza en fin de soirée peut déclencher des brûlures d’estomac et perturber le sommeil. Si vous êtes sujet aux indigestions, évitez les aliments gras ou les agrumes (ainsi que le chocolat, les menthes et les boissons gazeuses) à l’approche du coucher.
Évitez le chili à trois alarmes.
Évitez les aliments épicés avant de vous coucher. Ils augmentent la température corporelle, ce qui peut vous empêcher de vous endormir, et peuvent également déclencher des brûlures d’estomac.
Évitez les plats chinois à emporter.
Le glutamate monosodique (MSG), un exhausteur de goût alimentaire souvent ajouté à la nourriture chinoise, aux légumes en conserve, aux soupes et à d’autres aliments transformés, peut déclencher des maux de tête et des insomnies chez certaines personnes. Vérifiez les étiquettes des aliments si vous pensez que cet additif vous empêche de dormir.
Gardez la caféine pour le matin.
La caféine peut rester dans votre organisme des heures après votre dernière tasse de café. Pour bien dormir, supprimez la caféine après le déjeuner ou optez pour des décaféinés ou des tisanes.
Faites attention aux autres voleurs de sommeil cachés.
Le café est la source la plus évidente de caféine, mais n’oubliez pas que cette substance chimique qui vole le sommeil se trouve également dans les sodas, le chocolat, le thé et certains médicaments. Évitez également ces produits après le déjeuner.
Prenez les bonnes vitamines.
Un apport adéquat en vitamines B6 et B12, en calcium et en fer peut vous aider à maintenir des habitudes de sommeil saines.
Essayez le magnésium.
Ce minéral aide le corps à fabriquer de la sérotonine, qui produit à son tour de la mélatonine, la substance chimique du cerveau qui règle votre horloge biologique (si vous ne consommez pas assez de magnésium, voici 4 choses effrayantes qui peuvent se produire). Prenez 200 à 300 mg de citrate de magnésium par jour au dîner. Équilibrez-le avec du calcium (qui facilite l’absorption) en prenant 400 mg de calcium par jour au déjeuner.
Dites non aux recharges.
Cela peut sembler évident, mais limiter les liquides quelques heures avant le coucher minimisera votre besoin de faire des pauses pipi à minuit.
Réduisez les calories.
Si vous êtes en surpoids, perdre des kilos peut vous aider à vous reposer plus facilement. Des études montrent que les personnes en surpoids qui souffrent d’apnée du sommeil (un trouble du sommeil connu) présentent moins de symptômes après avoir maigri.
Buvez intelligemment.
Limitez la consommation d’alcool à moins de trois heures du coucher. Un cocktail vous aide à vous endormir au début, mais peut perturber votre sommeil par la suite, lorsque l’alcool est métabolisé et que ses effets sédatifs s’estompent.
Vérifiez votre tolérance.
Même si vous n’avez jamais été sensible à la caféine, vous pouvez le devenir avec le temps ; les changements de composition corporelle liés à l’âge peuvent affecter la vitesse à laquelle elle est métabolisée. Sachez que la demi-vie de la caféine, c’est-à-dire le temps nécessaire à votre organisme pour en décomposer la moitié, peut atteindre 7 heures.
Faites coïncider la consommation de caféine avec votre cycle.
Les œstrogènes peuvent retarder encore plus le métabolisme de la caféine. Entre l’ovulation et les menstruations, il vous faut environ 25 % de plus pour l’éliminer. Si vous prenez la pilule contraceptive, vous mettez environ deux fois plus de temps que d’habitude.
Essayez le thé.
Si le fait de supprimer le café d’un coup vous rend malheureuse, prenez plutôt du thé. Il a environ la moitié de la teneur en caféine du café et contient des substances qui peuvent aider à calmer le stress. Si le thé noir est trop fort, essayez le thé vert, qui contient environ un tiers de la caféine du thé noir.
Faites infuser de la mélisse.
Il a été démontré que cette herbe à la menthe favorise le sommeil ; certaines substances chimiques appelées terpènes sont connues pour avoir un effet apaisant et sédatif. Préparez-vous une tasse de thé apaisante ce soir.
Buvez de la sauge.
Cette herbe de cuisine courante est souvent le meilleur choix pour arrêter les sueurs nocturnes, qui peuvent vous empêcher de dormir. Mettez 4 cuillères à soupe de sauge séchée dans une tasse d’eau chaude. Couvrez hermétiquement et laissez infuser pendant 4 heures. Filtrez et réchauffez quand vous êtes prêt à boire.
Détendez-vous avec la camomille.
Fleur lumineuse ressemblant à une marguerite, la camomille a la réputation séculaire de calmer les nerfs et de favoriser le sommeil. Boire une ou deux tasses de thé avant de se coucher peut vous aider à vous endormir.
