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Essayez ces méthodes intelligentes et sans drogue pour faire baisser les taux.
Lorsque vous recevez un relevé de tension artérielle élevée chez le médecin, quelques explications supplémentaires peuvent être nécessaires pour comprendre l’impact de ces chiffres sur votre santé globale. Après tout, la pression artérielle élevée (aussi appelée hypertension) ne présente pas de symptômes quotidiens inhabituels.
Mais la vérité, c’est que l’hypertension artérielle constitue un risque sérieux pour la santé – elle augmente les risques de maladies mortelles telles que la crise cardiaque et l’accident vasculaire cérébral, ainsi que les anévrismes, le déclin cognitif et l’insuffisance rénale.
Qui plus est, l’hypertension artérielle était une cause principale ou secondaire de décès pour près de 500 000 personnes en 2019, selon les dernières données des Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Encore plus effrayant ? Seuls 24 % des personnes souffrant d’hypertension artérielle la maîtrisent, selon les CDC. Si vous n’avez pas fait contrôler vos chiffres depuis au moins deux ans, consultez un médecin. Tout chiffre supérieur à 130/80 mmHg est considéré comme élevé. (La pression artérielle systolique est le chiffre du haut ; la diastolique, celui du bas).
Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?
Selon le CDC, votre tension artérielle est la pression du sang contre les parois de vos artères. Vos artères transportent le sang de votre cœur vers d’autres parties de votre corps.
Il est normal que votre tension artérielle augmente et diminue au cours de la journée. Mais si elle reste élevée, elle est considérée comme de l’hypertension.
Votre tension artérielle est mesurée de deux façons :
- La pression artérielle systolique, qui mesure la pression dans vos artères lorsque votre cœur bat.
- la pression diastolique, qui mesure la pression dans les artères lorsque le cœur se repose entre deux battements.
Lorsque vous lisez votre tension artérielle, le chiffre de la tension systolique se trouve en haut et celui de la tension diastolique en bas.
L’American College of Cardiology et l’American Heart Association définissent l’hypertension artérielle comme une mesure égale ou supérieure à 130/80 mmHg. Une pression artérielle normale est inférieure à 120/80 mmHg, tandis qu’une pression artérielle élevée est considérée comme étant de 120-129/moins de 80 mmHg.
Comment traite-t-on l’hypertension artérielle ?
L’hypertension artérielle est généralement prise en charge par une combinaison de médicaments et de traitements liés au mode de vie, explique Nicole Weinberg, M.D., cardiologue au Providence Saint John’s Health Center de Santa Monica, en Californie, bien qu’elle recommande généralement aux patients d’essayer d’abord de modifier leur mode de vie.
« Rien ne peut remplacer un mode de vie sain – bien manger et faire de l’exercice seront bien plus efficaces pour réduire la tension artérielle que de donner une tonne de médicaments à quelqu’un »,
Bien qu’il existe des médicaments qui peuvent aider à détendre les vaisseaux sanguins, à faire battre le cœur avec moins de force et à bloquer l’activité nerveuse qui peut restreindre les vaisseaux sanguins, le Dr Weinberg affirme qu’il n’y a « vraiment pas de substitut » à un mode de vie sain lorsqu’il s’agit d’abaisser la tension artérielle dans de nombreux cas.
Bien que les médicaments puissent abaisser la tension artérielle, ils peuvent provoquer des effets secondaires tels que des crampes dans les jambes, des étourdissements et des insomnies. La bonne nouvelle, c’est que la plupart des gens peuvent faire baisser leur tension de façon naturelle, sans avoir recours aux médicaments.
« Les changements de mode de vie constituent une part importante de la prévention et du traitement de l’hypertension artérielle », déclare Brandie D. Williams, M.D., cardiologue au Texas Health Stephenville et au Texas Health Physicians Group.
Essayez ces méthodes naturelles pour faire baisser votre tension artérielle
1. Faites plus d’exercice.
Selon une méta-analyse de 2018 portant sur des centaines d’études, l’exercice régulier, même aussi simple que la marche, semble être tout aussi efficace pour abaisser la pression artérielle que les médicaments antihypertenseurs couramment utilisés.
L’exercice renforce le cœur, ce qui signifie qu’il n’a pas besoin de travailler aussi fort pour pomper le sang. Le Dr Williams recommande de faire 30 minutes de cardio presque tous les jours. Au fil du temps, vous pouvez continuer à stimuler votre cœur en augmentant la vitesse, la distance ou en ajoutant des poids. Perdre ne serait-ce qu’un peu de poids contribuera également à réduire l’hypertension.
2. Laissez-vous aller à la détente.
Notre corps réagit au stress en libérant des hormones comme le cortisol et l’adrénaline. Ces hormones peuvent augmenter votre rythme cardiaque et resserrer les vaisseaux sanguins, ce qui fait monter en flèche votre tension artérielle.
Selon le Dr Williams, les exercices de respiration et les pratiques comme la méditation, le yoga et le tai-chi peuvent aider à contrôler les hormones du stress et votre tension artérielle. Commencez par cinq minutes de respiration apaisante ou de pleine conscience le matin et cinq minutes le soir, puis augmentez la durée de ces exercices.
3. Réduisez votre consommation de sel.
Bien que la tension artérielle de tout le monde ne soit pas particulièrement sensible au sel, tout le monde a intérêt à en réduire la consommation, affirme Eva Obarzanek, docteur en nutrition de recherche au National Heart, Lung, and Blood Institute.
L’American Heart Association recommande de ne pas dépasser 1 500 mg de sodium par jour, et certainement pas plus de 2 300 mg (environ une cuillère à café). Mme Obarzanek suggère d’être prudent avec les aliments emballés et transformés, y compris les bombes à sel secrètes comme le pain, la pizza, la volaille, la soupe et les sandwiches.
4. Choisissez des aliments riches en potassium.
Un apport de 2 000 à 4 000 mg de potassium par jour peut contribuer à réduire la pression artérielle, selon Linda Van Horn, professeur de médecine préventive à la Northwestern University Feinberg School of Medicine. (Ce nutriment encourage les reins à excréter davantage de sodium par la miction).
Nous connaissons tous le potassium contenu dans les bananes, mais des aliments comme les pommes de terre, les épinards et les haricots contiennent en fait plus de potassium que les fruits. Les tomates, les avocats, les edamames, la pastèque et les fruits secs sont d’autres sources importantes de potassium.
5. Adoptez le régime DASH.
Aux côtés du régime méditerranéen, le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est régulièrement classé parmi les régimes alimentaires les plus sains, et il a été mis au point spécifiquement pour abaisser la tension artérielle sans médicaments.
Ce régime met l’accent sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les protéines maigres et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, et limite l’apport quotidien en sodium à 2 300 mg, la limite idéale étant de 1 500 mg. Les recherches montrent que le régime DASH peut réduire la tension artérielle en seulement quatre semaines et même favoriser la perte de poids.
6. Faites-vous plaisir avec du chocolat noir.
Ce bonbon est riche en flavanols, qui détendent les vaisseaux sanguins et stimulent la circulation sanguine, et des recherches suggèrent qu’une consommation régulière de chocolat noir pourrait faire baisser votre tension artérielle.
Les experts n’ont pas déterminé le pourcentage idéal de cacao, explique le docteur Vivian Mo, professeur agrégé de médecine clinique à l’université de Californie du Sud, mais plus il est élevé, plus les bénéfices sont importants. Le chocolat ne peut pas être votre principale stratégie de gestion de la pression artérielle, dit Mo, mais lorsque vous avez envie d’une friandise, c’est un choix sain.
7. Buvez intelligemment.
L’excès d’alcool est connu pour augmenter la tension artérielle, mais une petite consommation peut avoir l’effet inverse. Selon une étude portant sur près de 30 000 femmes, une consommation légère à modérée d’alcool (un verre ou moins par jour) est associée à un risque moindre d’hypertension chez les femmes.
Un verre signifie 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux. « Les niveaux élevés d’alcool sont clairement préjudiciables », dit Obarzanek, « mais l’alcool modéré protège le cœur. Si vous allez boire, buvez modérément ».
8. Passez au déca.
Une méta-analyse de 2016 portant sur 34 études a révélé que la quantité de caféine contenue dans une ou deux tasses de café augmente la pression artérielle systolique et diastolique jusqu’à trois heures, resserrant les vaisseaux sanguins et amplifiant les effets du stress.
« Lorsque vous êtes stressé, votre cœur se met à pomper beaucoup plus de sang, ce qui augmente la pression artérielle », explique James Lane, docteur en médecine, un chercheur de l’université Duke qui étudie la caféine et la santé cardiovasculaire. « Et la caféine exagère cet effet ». Le décaféiné a la même saveur sans les effets secondaires.
Tasse blanche de thé sain au romarin sortant de la théière avec un bouquet de romarin frais sur un fond rustique en bois blanc, concept de boisson chaude hivernale à base de plantes, salvia rosmarinus.
9. Prenez du thé.
Il s’avère que la réduction de l’hypertension artérielle est aussi simple qu’un, deux, thé. Selon une étude de 2009, les adultes souffrant d’une légère hypertension qui ont bu quotidiennement trois tasses de thé d’hibiscus naturellement sans caféine ont réduit leur tension systolique de sept points en six semaines.
Et une méta-analyse de 2014 a révélé que la consommation de thé vert caféiné et décaféiné est associée à une baisse significative de la tension artérielle au fil du temps. Les polyphénols et les composés phytochimiques du thé (des nutriments que l’on trouve uniquement dans les fruits et légumes) pourraient être à l’origine de ses bienfaits.
10. Travaillez moins.
Selon une étude portant sur plus de 24 000 résidents de Californie, travailler plus de 40 heures par semaine au bureau augmente de 17 % le risque d’hypertension. Les heures supplémentaires empêchent de faire de l’exercice et de cuisiner sainement, explique Haiou Yang, Ph.D., chercheur principal de l’étude.
Tout le monde ne peut pas pointer tôt, mais si vous travaillez de 9 à 5, essayez de vous déconnecter à une heure décente pour pouvoir faire de l’exercice, cuisiner et vous détendre (pour prendre cette habitude, programmez un rappel de fin de journée sur votre ordinateur de travail et déconnectez-vous dès que possible).
11. Restez assis.
À l’ère du travail à domicile, il est plus facile que jamais de rester accidentellement assis à son bureau toute la journée. Les études successives ont montré que l’interruption d’une position assise prolongée au travail peut réduire l’hypertension, en association avec d’autres pratiques telles que l’exercice physique, une bonne alimentation et un sommeil suffisant.
Il suffit de se lever un peu toutes les 20 à 30 minutes, et au moins toutes les heures – même les activités non sportives comme la station debout et la marche légère peuvent réellement faire baisser la TA au fil du temps, surtout si vous commencez à rester assis de moins en moins longtemps.
12. Détendez-vous en musique.
Les bons morceaux de musique (et quelques respirations profondes) peuvent contribuer à faire baisser votre tension artérielle, selon une étude menée en Italie. Les chercheurs ont demandé à 29 adultes qui prenaient déjà des médicaments contre la tension artérielle d’écouter de la musique classique, celtique ou indienne apaisante pendant 30 minutes par jour tout en respirant lentement.
Lorsqu’ils ont suivi les sujets six mois plus tard, leur tension artérielle avait considérablement baissé. Une musique plus forte et plus rapide ne fera probablement pas l’affaire, mais il n’y a pas de mal à se laisser aller à un ou deux morceaux d’ambiance.
13. Essayez les aliments fermentés.
Une méta-analyse réalisée en 2020 sur plus de 2 000 patients a révélé que la consommation d’aliments fermentés – en particulier de suppléments à base de lait fermenté – était associée à une réduction modérée de la pression artérielle à court terme.
Le coupable pourrait être les bactéries vivant dans ces aliments, qui pourraient produire certains produits chimiques qui abaissent l’hypertension lorsqu’ils atteignent le sang. D’autres aliments fermentés, comme le kimchi, le kombucha et la choucroute, n’ont pas été étudiés de la même manière, mais ils ne peuvent probablement pas faire de mal.
14. Demandez de l’aide pour les ronflements.
Un ronflement fort et incessant est un symptôme d’apnée obstructive du sommeil (AOS), un trouble qui provoque des interruptions brèves mais dangereuses de la respiration. Jusqu’à la moitié des patients souffrant d’apnée du sommeil souffrent également d’hypertension, probablement en raison de niveaux élevés d’aldostérone, une hormone qui peut augmenter la pression artérielle.
Selon le docteur Robert Greenfield, directeur médical du service de cardiologie non invasive et de réadaptation cardiaque du MemorialCare Heart & Vascular Institute, le traitement de l’apnée du sommeil pourrait contribuer à améliorer la tension artérielle.
15. Privilégiez les protéines.
Remplacer les glucides raffinés (comme la farine blanche et les sucreries) par des aliments riches en protéines de soja ou de lait (comme le tofu et les produits laitiers allégés) peut faire baisser la pression artérielle systolique chez les personnes hypertendues.
« Certains patients souffrent d’inflammation à cause des glucides raffinés », explique Matthew J. Budoff, M.D., F.A.C.C., professeur de médecine à la David Geffen School of Medicine et directeur du CT cardiaque à la Division de cardiologie du Harbor-UCLA Medical Center, « ce qui augmente la pression artérielle ».
16. Essayez de perdre du poids.
Cela peut être plus facile à dire qu’à faire, mais le Dr Weinberg affirme que cela peut faire une grande différence dans votre tension artérielle.
« Si le cœur pompe contre un réseau plus petit de vaisseaux sanguins dans un corps, il va travailler moins fort », explique-t-elle. « Nous ne voulons pas que le cœur travaille très fort – nous voulons qu’il travaille efficacement ».
Selon la clinique Mayo, il est également important de surveiller son tour de taille. Dans l’ensemble, les hommes sont plus à risque d’hypertension si leur tour de taille est supérieur à 40 pouces, et les femmes sont plus à risque si leur tour de taille est supérieur à 35 pouces.
17. Surveillez votre tension artérielle à la maison.
Cette mesure ne suffira pas à faire baisser votre tension artérielle, mais elle peut vous aider à avoir une bonne idée de votre situation sur une base régulière. « Lorsque vous êtes dans le cabinet du médecin, il s’agit d’un instantané », dit le Dr Weinberg. « Il se peut qu’il ne soit pas précis et qu’il ne soit pas une représentation fidèle de vous ».
Certains patients ont même une pression artérielle élevée lorsqu’ils se rendent dans le cabinet médical (un phénomène connu sous le nom d' »hypertension en blouse blanche ») et peuvent en fait ne pas souffrir d’hypertension artérielle autrement, souligne-t-elle.
« La tension artérielle de certains patients est tout le temps élevée et, lorsqu’ils se présentent au cabinet, elle est normale », dit le Dr Weinberg. Savoir où vous en êtes – et partager ces chiffres avec votre médecin – peut vous aider à travailler ensemble pour trouver le meilleur plan de traitement pour vous.
