Les graisses bonnes pour le cœur

Pour votre cœur vous devez faire le plein de « bonnes » graisses qui contribuent à prévenir l’hypercholestérolémie et les maladies cardiaques.

Lorsque vous entendez le mot « graisse », vous pensez probablement automatiquement « mauvais ». En effet, pendant des années, nous avons entendu dire que les graisses provoquaient des crises cardiaques, un taux de cholestérol élevé, une prise de poids et même des coups de pompe.

Aujourd’hui, nous sommes mieux informés. La science a montré que toutes les graisses ne sont pas égales. Bien sûr, certaines graisses sont toujours mauvaises, et une trop grande quantité de n’importe quel type de graisse est nuisible à votre tour de taille et à votre santé.

Mais la recherche a montré que certains types de graisses saines nous protègent contre l’hypercholestérolémie, le diabète et l’hypertension artérielle. Ces types de graisses saines sont si bons pour la santé que vous devriez probablement en manger davantage.

Plus précisément, vous avez besoin de deux types de graisses saines pour le cœur :

Les monoinsaturés

Dans les pays méditerranéens, les graisses monoinsaturées de l’huile d’olive réduisent le risque de maladies cardiaques et peut-être même de cancers du sein et du côlon. Malheureusement, en Amérique, environ un tiers des monoinsaturés proviennent d’une autre source, la viande, ce qui signifie que nous consommons également des graisses saturées qui obstruent les artères. Nous avons besoin de moins de viande et de plus de monoinsaturés provenant de sources saines pour le cœur.

Les meilleures sources de monos sont l’huile d’olive, les olives, l’huile de colza (également une bonne source d’oméga-3), la plupart des noix (amandes, noix de cajou, noix de pécan, pistaches), les avocats, les cacahuètes et le beurre de cacahuète. Vous voulez que jusqu’à 15 % ou plus de vos calories quotidiennes proviennent de ces graisses. Voici sept façons d’atteindre automatiquement cet objectif :

• Assaisonnez vos salades avec de l’huile d’olive. Achetez de la vinaigrette à base d’huile d’olive ou faites-en une vous-même. (Bonus : une vinaigrette contenant des matières grasses vous permet d’absorber davantage de caroténoïdes protecteurs de vos légumes).
• Soyez fou. Saupoudrez 2 cuillères à soupe de noix grillées et hachées par jour sur les céréales, le yaourt, les sautés, les casseroles, les plats de riz ou les soupes à la crème.
  Trempez le pain croustillant dans l’huile d’olive.
• Optez pour l’huile d’olive en cuisine. Bien que vous puissiez trouver des huiles de tournesol et de carthame spéciales à haute teneur en mono (appelées à haute teneur en acide oléique), elles ne sont pas de bons substituts de l’huile d’olive, car elles ne contiennent pas les substances phytochimiques qui combattent les maladies que contient l’huile d’olive.
• Savourez le beurre de cacahuètes. Consommez le beurre de cacahuètes en quantité modérée (1 ou 2 cuillères à soupe).
• Appréciez les avocats. Ne laissez pas passer cette délicieuse friandise. Un quart d’avocat contient 4,5 g de monoinsaturés.
• Donnez du goût aux olives. Ajoutez du punch aux salades et aux plats cuisinés avec des olives hachées.
  Des moyens faciles de réduire la consommation

En ce qui concerne les autres graisses qui ne sont pas bonnes pour la santé, il existe trois types de graisses à surveiller : les graisses oméga-6, les graisses saturées et les graisses trans.

Les graisses oméga-6

Notre régime alimentaire doit contenir une partie de ces graisses polyinsaturées que l’on trouve dans les huiles végétales comme l’huile de maïs. Mais nous sommes allés trop loin et devons réduire notre consommation. Les experts pensent que l’homme a évolué sur la base d’un régime comportant des portions égales de graisses oméga-6 et oméga-3.

Aujourd’hui, parce que nous mangeons beaucoup d’huile de maïs, de soja et de coton, nous consommons 10 à 20 fois plus d’oméga-6 que l’homme de l’âge de pierre. Dans votre corps, cela entrave le travail des oméga-3. Ils réduisent le cholestérol LDL, mais peuvent aussi réduire le bon cholestérol HDL.

Certaines recherches laissent entendre qu’ils pourraient également favoriser le cancer du sein. Essayez de ne pas consommer plus de quatre fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, soit environ 6 g par jour. Voici comment procéder :

• Préparez ou achetez une vinaigrette à l’huile d’olive. Les vinaigrettes en bouteille sont souvent à base d’huile de soja.
• Utilisez de l’huile d’olive ou de canola pour la cuisine et la cuisson au lieu de l’huile de maïs, de carthame ou de tournesol.
• La margarine et la mayonnaise sont souvent fabriquées à partir d’huile de soja ou d’autres huiles riches en oméga-6. Recherchez plutôt des marques fabriquées à partir d’huile de canola.

Les graisses saturées

Ce sont les principaux suspects alimentaires lorsqu’il s’agit d’un taux élevé de cholestérol LDL (celui qui bouche les artères). Limitez ces graisses au maximum. Les graisses saturées proviennent des morceaux de viande gras, de la peau de volaille, du lait entier et 2 %, du fromage entier, du beurre, des glaces de qualité supérieure et de l’huile de coco. Vous souhaitez que ces graisses ne représentent que 7 % ou moins de vos calories quotidiennes totales.

Voici six façons d’atteindre cet objectif :

• Consommez plus de repas entièrement végétariens.
• Buvez du lait sans matières grasses ou du lait à 1 %.
• Choisissez du fromage à teneur réduite en matières grasses ou sans matières grasses.
• Mangez de la viande avec modération ; choisissez des morceaux extra-maigres.
• Savourez des yaourts glacés et des glaces sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses plutôt que des marques haut de gamme.
• Mangez le poulet, sans la peau, qui contient la plus grande part de graisses saturées.

Les graisses trans Omniprésentes dans les aliments transformés et les fast-foods, ces graisses augmentent le taux de cholestérol LDL et diminuent le taux de cholestérol HDL. Il existe également un lien possible avec le cancer du sein. Vous les trouverez dans les fast-foods frits et les aliments transformés (margarines, biscuits, crackers, plats surgelés) dont l’huile partiellement hydrogénée est un ingrédient.

Éliminez-les si possible, mais fixez une consommation maximale de 1 g par jour. Voici des moyens faciles de réduire les gras trans :

• Lorsque vous achetez des craquelins, des biscuits, des entrées et des desserts congelés et des petits gâteaux, choisissez des produits dont la liste des ingrédients ne contient pas d’huiles partiellement hydrogénées. Ne présumez pas que tous les produits des magasins d’aliments naturels sont exempts de trans ; vérifiez l’étiquette.
• Passez aux margarines sans trans. Toute margarine sans gras est bonne.
• Au service du volant, commandez un petit hamburger nature ou un sandwich au poulet grillé sans mayonnaise plutôt qu’un sandwich au filet de poisson frit ou des pépites de poulet.
  Ne mangez pas de frites. Commandez plutôt une pomme de terre au four sans crème aigre et sans beurre.