Sommaire
Un taux de cholestérol élevé ? Ajoutez ces aliments sains à votre régime alimentaire pour faire baisser votre taux sans médicament.
Avez-vous un taux de cholestérol élevé ? Vous n’êtes pas seul. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ce problème touche quelque 93 millions d’Américains et a été associé à de graves problèmes de santé, allant des maladies cardiaques au diabète.
Le cholestérol est une substance cireuse et grasse présente dans vos cellules. Votre foie le produit naturellement, mais on le trouve aussi dans les produits animaux comme la viande et les produits laitiers.
L’organisme a besoin d’une certaine quantité de cholestérol pour fonctionner, mais en consommer plus que nécessaire – ce qui peut arriver en mangeant trop d’aliments riches en cholestérol – entraîne la formation de plaques dans les artères, ce qui peut conduire à de dangereux blocages de la circulation sanguine.
« L’hypercholestérolémie est l’un des principaux facteurs de risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de mauvaise circulation sanguine », explique Omar Ali, M.D., F.A.C.C., cardiologue d’intervention certifié par le conseil d’administration de l’ARK Medical Center dans le Michigan.
Vous devez limiter autant que possible le LDL (ou « mauvais » cholestérol), en espérant le remplacer par le HDL (ou « bon » cholestérol).
Selon les National Institutes of Health (NIH), le cholestérol LDL est le principal responsable de l’accumulation et de l’obstruction des artères, tandis que le HDL aide à éliminer le LDL. Le cholestérol est mesuré en milligrammes par décilitre de sang, abrégé en mg/dL. Idéalement, voici à quoi ressemble un taux de cholestérol sain, selon le NIH :
Femmes de plus de 20 ans :
- Cholestérol total : 125 à 200 mg/dL
- Cholestérol LDL : Moins de 100 mg/dL
- Cholestérol HDL : 50 mg/dL ou plus
Hommes de plus de 20 ans :
- Cholestérol total : 125 à 200 mg/dL
- Cholestérol LDL : Moins de 100 mg/dL
- Cholestérol HDL : 40 mg/dL ou plus
Des médicaments comme les statines peuvent vous aider à atteindre des niveaux sains, bien que la plupart des experts recommandent d’essayer d’abord d’adopter un mode de vie sain. « Je conseille toujours aux gens d’essayer d’abaisser leur taux de cholestérol par le biais de l’alimentation et de l’exercice physique », déclare Jennifer Haythe, M.D., co-directrice du Women’s Center for Cardiovascular Health au New York-Presbyterian.
Réduire son taux de cholestérol sans médicament est possible, mais cela demande un certain travail. L’un des changements les plus bénéfiques consiste simplement à devenir plus actif. « Pour réduire le taux de cholestérol, il est essentiel de commencer un programme d’entraînement cardiovasculaire impliquant des exercices modérément vigoureux quatre fois par semaine », explique Mme Haythe.
Vous pouvez commencer par des exercices modérés, comme la marche, pendant 15 à 20 minutes par jour, et augmenter ensuite. (Et si vous fumez, vous devriez essayer d’arrêter dès que vous le pouvez).
Il est également essentiel d’avoir une alimentation riche en nutriments. Réduire les aliments riches en cholestérol, comme les fritures, les desserts sucrés et les viandes grasses, est un bon début, mais vous devriez également manger davantage de produits qui peuvent réellement contribuer à réduire votre cholestérol.
Les adeptes du régime méditerranéen devraient être ravis : ses aliments de base sont naturellement pauvres en cholestérol LDL et peuvent activement l’éliminer de votre organisme. Vous trouverez ici les meilleurs choix à ajouter à votre liste de courses.
Les meilleurs aliments pour réduire votre taux de cholestérol
1. Les céréales complètes
Selon la National Lipid Association, une consommation quotidienne de 5 à 10 grammes de fibres solubles (présentes dans les céréales complètes comme l’avoine et le riz brun) peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL.
Comme les fibres sont digérées lentement, elles sont capables de se lier au cholestérol dans le sang et de l’éliminer de l’organisme, explique le Dr Haythe. L’avoine cuite est une excellente source de fibres, avec 2 grammes de fibres solubles par portion d’une demi-tasse.
2. Poissons gras
Selon l’American Heart Association, visez à consommer au moins deux portions de 2,5 onces de poisson gras comme le saumon, le maquereau, le thon, la truite ou le hareng par semaine. Les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les fruits de mer peuvent contribuer à réduire le taux de triglycérides, un type de graisse ressemblant à du cholestérol que l’on trouve dans le sang et qui peut rendre les artères dures ou épaisses.
3. Noix
Les recherches montrent que la consommation régulière de fruits à coque comme les noix et les amandes est liée à des taux plus faibles de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides. « Cela est probablement dû au fait qu’ils contiennent des graisses insaturées, des acides gras oméga-3, des fibres, de la vitamine E et des stérols végétaux », explique le Dr Haythe. Surveillez simplement la taille de vos portions, car les noix sont riches en calories.
4. Le thé vert
Une étude portant sur plus de 40 000 adultes japonais a révélé que ceux qui buvaient plus de cinq tasses de thé vert par jour avaient 26 % moins de risques de mourir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral que ceux qui en buvaient rarement. Les experts pensent que c’est parce que le thé est riche en catéchines, une famille de flavonoïdes qui peuvent contrecarrer la production et l’absorption du cholestérol.
5. Légumineuses
Consommer quotidiennement une demi-tasse de légumineuses (dont les haricots, les cacahuètes, les lentilles et les pois) pourrait réduire votre taux de cholestérol LDL de 5 % en moyenne en seulement six semaines, selon une méta-analyse de 26 études réalisée en 2014. Comme l’avoine, les haricots sont remplis de fibres solubles qui balaient le cholestérol de la circulation sanguine, explique le Dr Ali.
6. Graines
Comme les céréales complètes, les graines sont riches en fibres, qui se lient au mauvais cholestérol et le chassent de l’organisme. Les graines de chia et les graines de lin, en particulier, sont bonnes à ajouter à votre alimentation ; elles sont faciles à saupoudrer sur tout et il a été démontré dans des recherches récentes qu’elles réduisent le cholestérol LDL et aident même à chasser les graisses de l’organisme. Ces graines sont également riches en acides gras oméga-3, une source végétale rare de ce nutriment.
7. Le chocolat noir
Qui a dit que les friandises ne pouvaient pas aussi être bonnes pour la santé ? Dans une étude britannique, les participants qui ont siroté une boisson au cacao deux fois par jour pendant un mois ont réduit leur taux de LDL et augmenté leur taux de HDL.
Cela est probablement dû à des niveaux élevés de flavonoïdes, des composés ayant un effet antioxydant. Privilégiez le chocolat noir à 70 % ou plus, qui contient plus d’antioxydants et moins de sucre que le chocolat au lait.
8. Fraises
En parlant de desserts gourmands, les fraises sont également bénéfiques pour la santé. Une étude de 2014 a montré que la consommation régulière de ce fruit est liée à une baisse du taux de cholestérol, probablement grâce à ses niveaux élevés de polyphénols, des composés présents dans les plantes qui empêchent le cholestérol LDL d’enflammer ou de boucher les artères. Sachant cela, les fraises ont un goût juste un peu plus sucré.
9. Choux de Bruxelles
Presque comme une combinaison improbable de fruits de mer et de céréales complètes, les choux de Bruxelles sont en fait une excellente source de fibres solubles et d’acides gras oméga-3, tous deux connus pour réduire le cholestérol. Il a également été démontré que les légumes crucifères diminuent la probabilité d’autres maladies vasculaires, ce qui signifie qu’ils jouent un double rôle dans la protection de vos artères.
10. Huile de carthame
Cette huile neutre à haute température est riche en phytostérols, des composés végétaux qui bloquent le cholestérol et qui pourraient réduire votre cholestérol LDL de 14 %, selon la Cleveland Clinic. En fait, la consommation régulière d’huile de carthame est liée à une baisse du cholestérol total et du cholestérol LDL par rapport à l’huile d’olive, ce qui en fait une bonne huile de cuisson.
11. Chou frisé
Il a été démontré que cette feuille verte (ainsi que ses cousines comme le chou vert et la moutarde) se lie à l’acide biliaire. « Cela aide le foie à brûler plus de graisses, ce qui réduit le cholestérol », explique le Dr Ali. Pour obtenir les meilleurs résultats, optez pour des légumes verts légèrement cuits plutôt que crus ; la cuisson à la vapeur, en particulier, semble favoriser la fixation de l’acide biliaire, selon les recherches.
12. Avocat
Grâce à leurs fibres et à leurs graisses monoinsaturées, les avocats pourraient contribuer à réduire votre cholestérol total de 18 points, votre LDL de 16 points et vos triglycérides de 27 points, selon une méta-analyse de 2015. La clé est d’utiliser le fruit beurré pour remplacer les aliments contenant des graisses saturées – échangez des tranches d’avocat contre de la mayonnaise dans un sandwich, par exemple.
13. Pommes
Une pomme par jour peut vraiment aider à éloigner le médecin (du cœur) ; les pommes sont l’une des meilleures sources de pectine, un type de fibre dont il a été démontré qu’elle réduit le taux de cholestérol LDL. Elles regorgent également d’antioxydants, notamment de polyphénols, qui contribuent à dégager les artères. Ne pelez pas la peau, car c’est là que se trouvent la plupart des nutriments.
14. Le vin rouge
Élément de base du régime méditerranéen, il a été démontré que le vin rouge contribue à augmenter le taux de cholestérol HDL et à réduire les risques de maladies cardiaques. La modération est cependant de mise ; un verre par jour est le maximum que ces études suggèrent de boire, car une trop grande quantité d’alcool peut entraîner de nombreux problèmes. Si vous avez l’intention de vous faire plaisir, savourez chaque gorgée !
15. Tomates
Qui dit tomate, dit baisse du cholestérol. Ces fruits sont riches en lycopène, un composé qui empêche les LDL de s’oxyder (et de devenir encore plus néfastes pour votre santé). Des études ont montré que les tomates et le jus de tomate ont un effet positif sur le taux de cholestérol – et que la consommation de plus de 25 mg de lycopène par jour a même permis de réduire le taux de LDL jusqu’à 10 %.
